康复保健操

目前疫情形势严峻，奋战在一线人员由于工作强度大，工作节奏快等问题，经常出现颈肩腰腿痛等症状。同时，在家隔离的大部分居民由于缺乏锻炼等行为，也出现了相似的问题。

吉林大学中日联谊医院康复医疗中心为此量身制作并编排了本系列康复保健操。

本套操分“上盘”保健操、“下盘”保健操两个部分。本套动作简单，易学易练，可在工作间隙或者隔离休息时间练习。

上肢部位保健操

坐位或站立，需挺直身体，调整呼吸。

伸直右侧手臂，用左手反向背曲右手进行牵伸保持5秒钟后，换另一支手重复动作，此为一组；

每组做5-10次。

提示：该动作尽量保持手臂伸直状态，手部牵伸到前臂有酸胀感为宜。

肩部保健操

坐位或站立位，需挺直身体，调整呼吸；

在吸气时向上耸肩至最高点，头微微前屈并保持姿势，屏住呼吸5秒，然后缓慢呼气，肩膀慢慢下落至原位；

每组的动作持续10秒钟，5-10次/天。

提示：该动作一定配合好呼吸，保持呼吸通畅，在肩膀抬至最高点屏住呼吸时，收紧周围所有肌肉。

胸部保健操

坐位或站立位，需挺直身体，调整呼吸；

将两手放在头后，吸气时将手肘向后尽可能展开，挤压肩胛骨至最大限度后，屏住呼吸并保持姿势10秒后呼气，同时手肘缓慢回到原位；

每组做5-10次。

提示：一定配合好呼吸，在手肘展开最大位时屏住呼吸，收紧周围所有肌肉。

背部保健操

站立位，需调整呼吸；

把右手伸直靠向左肩，左手抵住右侧肘部后用左臂压住右臂，牵伸右肩及左肩胛骨的同时屏住呼吸，保持动作10秒；

交换左右手臂，进行同样动作，此为一组，每组做5-10次。

提示：身体慢慢前屈效果会更好，而整个拉伸过程要保持呼吸顺畅。

背部保健操

站立位，需调整呼吸；

双手扶后腰部，将腰椎尽量向前挺并感受腰部肌肉的收缩的同时屏住呼吸、收紧背部肌肉，保持动作10秒，后缓慢呼气，背部放松缓慢落下；

每组动作做8-10次。

提示：整个过程保持呼吸顺畅，保持平衡。

下背部保健操

站立位，双脚自然分开；

用双手抱住一侧大腿使膝盖尽量向身体靠拢并屏住呼吸，保持动作10秒后缓慢呼气，将腿放回地面。换另一只腿重复同样的动作。此为一组，每次5-10组。

提示：动作过程中尽量保持腰背部挺直，另一只脚站稳，注意保持平衡，避免摔倒。

臀部保健操

站立位，需调整呼吸；

一条腿向一侧跨出的同时保持背部挺直，直到感觉臀肌及大腿内侧肌群被拉伸，保持这个动作30秒后缓慢站起，另一条腿重复动作，此为一组，5-10组/次。

提示：身体稍侧倾，并向伸直腿的膝盖向下缓缓施力，可获得更好的拉伸。

\ 臀部保健操

站立位，需调整呼吸；

右侧下肢膝关节伸直，向内侧跨出至左脚侧后方下压，至臀肌及大腿外侧髂胫束被拉伸，此过程保持背部挺直，30秒后缓慢站起。另一条腿重复上述动作，此为一组，每组5-10次。

提示：此动作不易维持平衡，必要时可在离墙20CM左右的距离进行。

膝关节保健操

站立位，调整呼吸；

右膝关节向后弯起，右手提住脚踝前部用力提拉，使踝关节缓慢靠近臀部至刚能感受舒适的牵拉感，保持30s后将脚缓慢放回地面，左侧下肢重复上述动作，此为一组，每组5-10次。

提示：不能维持平衡时可用另一只手扶墙壁保证安全。

脚踝部保健操

站立位，需调整呼吸；

将一只脚放在另一只脚前方，保持腰背部挺直，将前脚尖尽量背屈，臀部缓慢向下，使后侧肌肉得到牵伸。保持动作10s后缓慢起身，回到原位。换另一只脚重复动作，此为一组，8-10组/次。

提示：整个过程保持平衡，可扶周边桌椅进行练习。

脚踝部保健操

站立位，需调整呼吸；

将一只脚放在另一只后面，后脚朝下跖屈，缓慢施加压力，尽可能打开踝关节，小腿前侧肌肉得到牵伸，保持动作10秒后慢慢松开脚回到原位，换另一只脚重复同样的动作，此为一组，8-10组/次。

提示：整个过程可扶周边桌椅进行练习。